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Che cosa è lo SPINNING^®

Il programma SPINNING^®*

Lo SPINNING® è il rivoluzionario programma di allenamento su bicicletta fissa ideato da Johnny G, recordman della mitica Race Across America, triatleta di classe mondiale e personal trainer tra i più richiesti dallo show-biz di Los Angeles. Introdotto in Italia nel 1995 ha già conquistato centinaia di migliaia di praticanti in più di 1000 centri; è una disciplina non competitiva, adatta ad di ogni livello di preparazione fisica; è un efficace allenamento cardiovascolare ed un'attività di gruppo divertente e rigenerante allo stesso tempo.
Una SPINNING® class è un viaggio virtuale in bicicletta lungo un percorso che alterna andature diverse, scandite da una colonna sonora che aiuta i partecipanti a visualizzare i cambiamenti di percorso. Il tutto sotto la guida di istruttori certificati Johnny G Spinning® Instructor che hanno ricevuto una formazione specifica sulle metodologie d' insegnamento e sulle tecniche motivazionali che sono i punti di forza dello SPINNING® Program.

La forza del metodo sta nella sua capacità di adattarsi alle esigenze di chi lo utilizza come preparazione atletica come dell'utente del centro fitness che lo utilizza per la tonificazione muscolare e per migliorare l'efficienza cardiovascolare. Il ritmo consente di allenare la regolarità della pedalata, favorisce la concentrazione e di conseguenza migliora capacità di gestire il dispendio energetico.
Lo scopo ultimo dello SPINNING® program è portare ad un miglioramento della condizione psicofisica generale di chi lo pratica, insegnando a trovare quella connessione tra mente e corpo che consente di ottenere il massimo beneficio dall'attività fisica. Semplificando, SPINNING® è l'antitesi dell'allenamento svolto sulle macchine mentre si guarda la televisione o si naviga sul Web, con il corpo che svolge un lavoro meccanico mentre la testa va da un'altra parte.

LA FILOSOFIA SPINNING®

Vi sarete accorti che riusciamo a dare il meglio di noi stessi in ogni circostanza solo quando la nostra condizione fisica, mentale ed emotiva è armonica. Quando ci concentriamo solamente sulla condizione fisica finiamo per trascurare le altre componenti, creando uno squilibrio che spesso vanifica i nostri sforzi per migliorare il nostro stato di salute o per ottenere una migliore performance sportiva. Johnny G ha sviluppato il programma di allenamento SPINNING® proprio partendo dall'esigenza di potenziare il corpo e la mente allo stesso tempo. " SPINNING® riguarda lo sviluppo mentale e fisico"- dice Johnny - " insegna che realizzare i propri sogni richiede impegno, così aumentiamo la resistenza sulla bici e pedaliamo più forte. Usiamo la bicicletta come strumento per risvegliare l'energia. Il mio scopo è motivare un essere umano a scoprire le sue risorse; io riesco a far capire alla gente come ci si sente a non mollare durante la salita".

COSA SONO LE 5 ENERGY ZONE

Il programma Spinning si suddivide in 5 Zone i diversi obiettivi da raggiungere con l'allenamento:

Recovery, Endurance, Strength, Interval, Race Day.

RECOVERY
Obiettivi: lezione di recupero che utilizza la concentrazione mentale per far circolare il sangue e l'ossigeno nel nostro corpo. Recupero dell'energia necessaria per gli allenamenti successivi.
Frequenza Cardiaca: 50-65 % FCM
Tecniche: Pianura seduti
Metabolismo: aerobico

Le sedute di allenamento Recovery sono componenti essenziali in qualsiasi programma fitness. Sfortunatamente sono spesso ridotte allo spazio minimo di un giorno. Questo è comunque il giorno di allenamento più difficoltoso per la maggior parte delle persone. Tutti sanno come fare fatica, ma pochi conoscono come recuperare.

La lezione di recupero dovrebbe essere incentrata sulla concentrazione e, più importante ancora, sul far circolare il sangue e l'ossigeno attraverso tutto il corpo.

L'obiettivo principale di una seduta di Recovery è di far sentire il corpo come se venisse massaggiato dolcemente e caricato di vibrante e rinnovata energia. A differenza delle altre lezioni Energy Zone, non ci sono colline e jumps. Viene usata solamente una resistenza leggera. Colline e jumps sottraggono efficacia al processo di recupero delle energie, affaticando la fibra muscolare e togliendo ossigeno dal corpo.

Il lavoro nella zona Recovery dovrebbe consistere in esercizi respiratori, visualizzazione e accumulo di energia. Se viene usata una posizione in piedi durante una lezione di recupero, deve essere fatta con una resistenza leggera, senza bruciore nei muscoli. E' importante rimanere tra il 50-65% della massima frequenza cardiaca. Se un allievo sente un qualsiasi bruciore o va oltre il 65%, dovrebbe ridurre la resistenza e/o sedersi facendo girare le gambe agevolmente, fino a quando il battito ritorna ad un livello appropriato.

Quando si applica resistenza al volano, assicurati che venga data con piccoli e progressivi incrementi, per proteggersi da un brusco incremento della frequenza cardiaca o dal bruciore muscolare. In una lezione di Recovery, tutto è semplice. Questa lezione è come una meditazione sulla bike dove si lavora sull'equilibrio, sul respiro, concentrandoti sulla psiche e sul ringiovanimento del corpo.

ENDURANCE
Obiettivi: aumento del metabolismo dei grassi, aumento della capacit・dell'individuo di mantenere costante il proprio sforzo, miglioramento della resistenza alla fatica, costante apporto di energia durante tutto l'esercizio.
Frequenza Cardiaca: 65-75 % FCM (identificare una finestra di 5 battiti nel suo interno)
Tecniche: Pianura seduti (・possibile inserire per non pi・di 30 sec. dei tratti di Running)
Metabolismo: aerobico

In una lezione Endurance, gli allievi dovranno sforzarsi di rimanere per l'intera durata dell'allenamento all'interno della zona di frequenza cardiaca stabilita, variando di cinque battiti in più o meno ma sempre rimanendo entro i limiti fissati. NON è un allenamento in cui il battito varia, attraversando tutte le Energy Zones. Occorre scegliere un numero di riferimento, rimanere in sella raggiungendo un ritmo scorrevole e mantenendo lo stesso per l'intera corsa.

La seduta di allenamento Endurance mette alla prova il corpo fisicamente e mentalmente, in quanto bisogna adattarsi a mantenere la stabilità nella posizione e nella frequenza cardiaca per periodi di tempo prolungati. Ciò migliora sia la disciplina mentale che la capacità aerobica. E' possibile occasionalmente sollevarsi per stirare ed allungare i muscoli delle gambe, ma il battito deve rimanere costante e non bisogna rimanere sollevati per più di 30 secondi.
La performance viene massimizzata quando si ottiene un costante apporto di energia durante tutto l'esercizio. E' qui che il cardiofrequenzimetro diventa uno strumento di grande valore. A causa dei cambiamenti del grado di fatica e della percezione dello sforzo durante il corso della seduta di allenamento, l'unico modo per verificare che lo sforzo sia applicato giustamente è mediante il mantenimento di un battito costante.
Johnny G. dice "La ragione per cui una seduta di allenamento Spinning simula una reale corsa su strada è che abbiamo due parametri identici: tempo e sforzo. Il movimento è differente sulla bike stazionaria e la mente si pone in maniera differente in un ambiente chiuso. Ma con tempo e sforzo come costanti, noi possiamo simulare delle condizioni reali e sviluppare una efficacia nella pedalata che possiamo poi applicare su strada."
Una seduta di allenamento Endurance permette di allenarsi sia ottimizzando la metabolizzazione dei grassi, sia mantenendo una andatura agevole per lunghi periodi di tempo. L’energia data in questo tipo di allenamento è diretta a trovare una adeguata frequenza cardiaca e uno stile di pedalata che possa essere mantenuto per ore. E' consigliabile che gli allievi rimangano principalmente seduti in sella durante la lezione di Endurance, incrementando l'efficacia della pedalata e migliorando la forza dei flessori dell'anca. Incrementare la capacità aerobica durante una seduta di allenamento Endurance si traduce materialmente in una maggiore capacità dell' individuo nel mantenere costante il proprio sforzo e in un miglioramento nella resistenza alla fatica.

STRENGTH
Obiettivi: Sviluppo della forza fisica e mentale applicando un costante utilizzo della resistenza, ottenendo uno sviluppo muscolare e cardiovascolare.
Frequenza Cardiaca: 75-85 % FCM
Tecniche: Salita seduti, Salita in piedi
Metabolismo: Aerobico ed Anaerobico

Una seduta di allenamento Strength prevede una pedalata costante ed energica, applicando una resistenza elevata. La lezione Strength permette di ottenere un deciso sviluppo muscolare e cardiovascolare, facendoci provare la sensazione di essere un forte e potente scalatore. Questa seduta di training può essere condotta sia nella posizione di salita seduta che di salita in piedi. L'applicazione di una resistenza così impegnativa può provocare l'accumulo di acido lattico nei muscoli. Facendo seguire un adeguato recupero, i muscoli affaticati reagiranno diventando più forti e sempre più in grado di ingaggiare dure sfide in salita con sempre maggiore facilità.

Il range del battito cardiaco nella Strength Energy Zone sta a cavallo delle zone in cui il corpo cambia il metabolismo da aerobico ad anaerobico. Perciò gli allievi possono scegliere di condurre i loro allenamenti rimanendo vicino al limite più basso del range di questa zona e restando entro la soglia aerobica oppure possono estendere i loro sforzi verso il limite più alto del range azionando il loro metabolismo anaerobico.

L'obiettivo dell'allenamento nella Strength Energy Zone è di potenziare il sistema cardiovascolare, mediante uno sforzo decisamente intenso ed impegnativo. Tale potenziamento può essere realizzato mediante un allenamento entro il range di frequenza cardiaca determinato. Lavorare vicino ai nostri limiti massimi svilupperà anche la nostra capacità di contrastare l'accumulo di acido lattico che si accumula nei muscoli lavorando ad alta intensità. Durante una seduta di allenamento Strength, mantenendo il battito al di sotto dell'80% del proprio massimo, si svilupperà forza e verranno migliorate le prestazioni aerobiche stimolando al minimo il lavoro anaerobico.

Il recupero dopo questo allenamento è critico. L'incremento della resistenza ed il conseguente sforzo a cui vengono sottoposti i muscoli durante la lezione Strength può provocare dolori muscolari, rendendo necessaria una seduta di Recovery o facendo seguire un giorno di completo riposo.

Una seduta di allenamento Strength sviluppa sia la forza mentale che la forza fisica. Gli allievi migliorano le loro capacità di rimanere rilassati e concentrati, adattandosi agli incrementi della resistenza e della fatica muscolare. Inoltre li aiuta a capire come trasformare le difficoltà (salite) in possibilità di miglioramento. Imparando a superare mentalmente gli ostacoli, aumentano anche le proprie capacità di migliorare sé stessi ed il loro modo di affrontare ogni settore della propria vita.

INTERVAL
Obiettivi: Sviluppo della velocit・ della cadenza, della capacit・di recuperare rapidamente dopo un intenso sforzo
Frequenza Cardiaca: 65-92 % FCM
Tecniche: Pianura seduti, Salita seduti, Running, Salita in piedi, Jumping
Metabolismo: Aerobico e/o Anaerobico

La seduta di allenamento Interval enfatizza la velocità, la cadenza, la determinazione dei tempi nelle varie andature ed il ritmo. I movimenti includono alte ripetizioni di pedalata in pianura (mai però oltre 110 rpm), esercizi di accelerazione e momenti di recupero.
L'obiettivo della Interval Training Energy Zone è di sviluppare la capacità di recuperare rapidamente dopo un intenso sforzo, esercizio che viene effettuato lavorando nei diversi range di frequenza cardiaca a seconda del livello di fitness degli allievi.

Mentre il tipico allenamento Interval include anche il lavoro in soglia anaerobica, è possibile condurre il training effettuando alternanze all'interno della soglia aerobica. Il range di lavoro aerobico varia tra il 65% (momento di recupero) all'80% della massima F.C. (momento di sforzo). Il range del lavoro anaerobico varia dal 65% (momento di recupero) fino ad elevarsi al 92% della max F.C. (momento di sforzo).

L'allenamento nell'Interval Energy Zone sviluppa le capacità degli allievi di utilizzare la respirazione e le tecniche di visualizzazione, utilizzate principalmente per ottenere un rapido recupero dopo sforzi intensi.

RACE DAY
Obiettivi: Simulazione del giorno della gara raggiungendo il culmine del proprio sforzo.
Frequenza Cardiaca: 80 -92 % FCM
Tecniche: Pianura seduti, Salita seduti, Salita in piedi
Metabolismo: Aerobico e Anaerobico

Il Race Day simula ciò che proveresti in una vera gara in bicicletta: pedalare velocemente rimanendo nel gruppo durante le pianure, una sfida in salita, uno sprint improvviso con una esplosione in velocità che permette di "staccarsi" dal gruppo, una agile discesa da un passo di montagna, lo sprint finale verso il traguardo raggiungendo il culmine del proprio sforzo!

Race Day è un evento speciale. Per ottenere i massimi benefici da questo training, esso deve essere considerato come una vera gara. Se gli allievi sono al di sotto del 100% della loro energia fisica e del loro riposo mentale, dovranno posticipare la partecipazione all'evento Race Day fino a quando si sentiranno pronti ad affrontare una prestazione di picco.

A differenza delle sedute di allenamento Interval, dove tempo e ritmo sono importanti (il termine "interval" definisce la fase di recupero alternata a fasi di duro sforzo), in una seduta Race Day è possibile prevedere qualsiasi cosa. Puoi simulare una lunga, massacrante salita come quelle del Tour de France, uno sforzo massimale in pianura prolungato per un certo tempo, oppure impegnarsi in una serie di sprints su brevi ma ripide colline.

Siccome la Race Day simula tecniche di gara outdoor, non ci sono jumps o standing flat durante l'esercizio. Questa seduta di allenamento richiede sempre uno sforzo anaerobico ed un grande dispendio energetico, quindi gli allievi potranno spingersi in soglia anaerobica solo quando hanno raggiunto una adeguata base aerobica e quando sono fisicamente riposati e mentalmente ispirati.

Le sedute di allenamento Race Day sono esaltanti ed energizzanti solamente se vengono affrontate quando si è in piena forma e fortemente motivati a farle.

Una lezione Race Day riguarda "'l’oltrepassare il limite". Predisponendosi alla sfida fisica ed impegnandosi strenuamente per raggiungere una prestazione di punta, gli allievi incrementano la loro esperienza di conoscenza interiore, ottengono maggiore soddisfazione e migliorano la loro capacità di stabilire e raggiungere gli obiettivi.



	Che cosa è lo SPINNING^® Il programma SPINNING^®* Lo SPINNING® è il rivoluzionario programma di allenamento su bicicletta fissa ideato da Johnny G, recordman della mitica Race Across America, triatleta di classe mondiale e personal trainer tra i più richiesti dallo show-biz di Los Angeles. Introdotto in Italia nel 1995 ha già conquistato centinaia di migliaia di praticanti in più di 1000 centri; è una disciplina non competitiva, adatta ad di ogni livello di preparazione fisica; è un efficace allenamento cardiovascolare ed un'attività di gruppo divertente e rigenerante allo stesso tempo. Una SPINNING® class è un viaggio virtuale in bicicletta lungo un percorso che alterna andature diverse, scandite da una colonna sonora che aiuta i partecipanti a visualizzare i cambiamenti di percorso. Il tutto sotto la guida di istruttori certificati Johnny G Spinning® Instructor che hanno ricevuto una formazione specifica sulle metodologie d' insegnamento e sulle tecniche motivazionali che sono i punti di forza dello SPINNING® Program. La forza del metodo sta nella sua capacità di adattarsi alle esigenze di chi lo utilizza come preparazione atletica come dell'utente del centro fitness che lo utilizza per la tonificazione muscolare e per migliorare l'efficienza cardiovascolare. Il ritmo consente di allenare la regolarità della pedalata, favorisce la concentrazione e di conseguenza migliora capacità di gestire il dispendio energetico. Lo scopo ultimo dello SPINNING® program è portare ad un miglioramento della condizione psicofisica generale di chi lo pratica, insegnando a trovare quella connessione tra mente e corpo che consente di ottenere il massimo beneficio dall'attività fisica. Semplificando, SPINNING® è l'antitesi dell'allenamento svolto sulle macchine mentre si guarda la televisione o si naviga sul Web, con il corpo che svolge un lavoro meccanico mentre la testa va da un'altra parte. LA FILOSOFIA SPINNING® Vi sarete accorti che riusciamo a dare il meglio di noi stessi in ogni circostanza solo quando la nostra condizione fisica, mentale ed emotiva è armonica. Quando ci concentriamo solamente sulla condizione fisica finiamo per trascurare le altre componenti, creando uno squilibrio che spesso vanifica i nostri sforzi per migliorare il nostro stato di salute o per ottenere una migliore performance sportiva. Johnny G ha sviluppato il programma di allenamento SPINNING® proprio partendo dall'esigenza di potenziare il corpo e la mente allo stesso tempo. " SPINNING® riguarda lo sviluppo mentale e fisico"- dice Johnny - " insegna che realizzare i propri sogni richiede impegno, così aumentiamo la resistenza sulla bici e pedaliamo più forte. Usiamo la bicicletta come strumento per risvegliare l'energia. Il mio scopo è motivare un essere umano a scoprire le sue risorse; io riesco a far capire alla gente come ci si sente a non mollare durante la salita". COSA SONO LE 5 ENERGY ZONE Il programma Spinning si suddivide in 5 Zone i diversi obiettivi da raggiungere con l'allenamento: Recovery, Endurance, Strength, Interval, Race Day. RECOVERY Obiettivi: lezione di recupero che utilizza la concentrazione mentale per far circolare il sangue e l'ossigeno nel nostro corpo. Recupero dell'energia necessaria per gli allenamenti successivi. Frequenza Cardiaca: 50-65 % FCM Tecniche: Pianura seduti Metabolismo: aerobico Le sedute di allenamento Recovery sono componenti essenziali in qualsiasi programma fitness. Sfortunatamente sono spesso ridotte allo spazio minimo di un giorno. Questo è comunque il giorno di allenamento più difficoltoso per la maggior parte delle persone. Tutti sanno come fare fatica, ma pochi conoscono come recuperare. La lezione di recupero dovrebbe essere incentrata sulla concentrazione e, più importante ancora, sul far circolare il sangue e l'ossigeno attraverso tutto il corpo. L'obiettivo principale di una seduta di Recovery è di far sentire il corpo come se venisse massaggiato dolcemente e caricato di vibrante e rinnovata energia. A differenza delle altre lezioni Energy Zone, non ci sono colline e jumps. Viene usata solamente una resistenza leggera. Colline e jumps sottraggono efficacia al processo di recupero delle energie, affaticando la fibra muscolare e togliendo ossigeno dal corpo. Il lavoro nella zona Recovery dovrebbe consistere in esercizi respiratori, visualizzazione e accumulo di energia. Se viene usata una posizione in piedi durante una lezione di recupero, deve essere fatta con una resistenza leggera, senza bruciore nei muscoli. E' importante rimanere tra il 50-65% della massima frequenza cardiaca. Se un allievo sente un qualsiasi bruciore o va oltre il 65%, dovrebbe ridurre la resistenza e/o sedersi facendo girare le gambe agevolmente, fino a quando il battito ritorna ad un livello appropriato. Quando si applica resistenza al volano, assicurati che venga data con piccoli e progressivi incrementi, per proteggersi da un brusco incremento della frequenza cardiaca o dal bruciore muscolare. In una lezione di Recovery, tutto è semplice. Questa lezione è come una meditazione sulla bike dove si lavora sull'equilibrio, sul respiro, concentrandoti sulla psiche e sul ringiovanimento del corpo. ENDURANCE Obiettivi: aumento del metabolismo dei grassi, aumento della capacit・dell'individuo di mantenere costante il proprio sforzo, miglioramento della resistenza alla fatica, costante apporto di energia durante tutto l'esercizio. Frequenza Cardiaca: 65-75 % FCM (identificare una finestra di 5 battiti nel suo interno) Tecniche: Pianura seduti (・possibile inserire per non pi・di 30 sec. dei tratti di Running) Metabolismo: aerobico In una lezione Endurance, gli allievi dovranno sforzarsi di rimanere per l'intera durata dell'allenamento all'interno della zona di frequenza cardiaca stabilita, variando di cinque battiti in più o meno ma sempre rimanendo entro i limiti fissati. NON è un allenamento in cui il battito varia, attraversando tutte le Energy Zones. Occorre scegliere un numero di riferimento, rimanere in sella raggiungendo un ritmo scorrevole e mantenendo lo stesso per l'intera corsa. La seduta di allenamento Endurance mette alla prova il corpo fisicamente e mentalmente, in quanto bisogna adattarsi a mantenere la stabilità nella posizione e nella frequenza cardiaca per periodi di tempo prolungati. Ciò migliora sia la disciplina mentale che la capacità aerobica. E' possibile occasionalmente sollevarsi per stirare ed allungare i muscoli delle gambe, ma il battito deve rimanere costante e non bisogna rimanere sollevati per più di 30 secondi. La performance viene massimizzata quando si ottiene un costante apporto di energia durante tutto l'esercizio. E' qui che il cardiofrequenzimetro diventa uno strumento di grande valore. A causa dei cambiamenti del grado di fatica e della percezione dello sforzo durante il corso della seduta di allenamento, l'unico modo per verificare che lo sforzo sia applicato giustamente è mediante il mantenimento di un battito costante. Johnny G. dice "La ragione per cui una seduta di allenamento Spinning simula una reale corsa su strada è che abbiamo due parametri identici: tempo e sforzo. Il movimento è differente sulla bike stazionaria e la mente si pone in maniera differente in un ambiente chiuso. Ma con tempo e sforzo come costanti, noi possiamo simulare delle condizioni reali e sviluppare una efficacia nella pedalata che possiamo poi applicare su strada." Una seduta di allenamento Endurance permette di allenarsi sia ottimizzando la metabolizzazione dei grassi, sia mantenendo una andatura agevole per lunghi periodi di tempo. L’energia data in questo tipo di allenamento è diretta a trovare una adeguata frequenza cardiaca e uno stile di pedalata che possa essere mantenuto per ore. E' consigliabile che gli allievi rimangano principalmente seduti in sella durante la lezione di Endurance, incrementando l'efficacia della pedalata e migliorando la forza dei flessori dell'anca. Incrementare la capacità aerobica durante una seduta di allenamento Endurance si traduce materialmente in una maggiore capacità dell' individuo nel mantenere costante il proprio sforzo e in un miglioramento nella resistenza alla fatica. STRENGTH Obiettivi: Sviluppo della forza fisica e mentale applicando un costante utilizzo della resistenza, ottenendo uno sviluppo muscolare e cardiovascolare. Frequenza Cardiaca: 75-85 % FCM Tecniche: Salita seduti, Salita in piedi Metabolismo: Aerobico ed Anaerobico Una seduta di allenamento Strength prevede una pedalata costante ed energica, applicando una resistenza elevata. La lezione Strength permette di ottenere un deciso sviluppo muscolare e cardiovascolare, facendoci provare la sensazione di essere un forte e potente scalatore. Questa seduta di training può essere condotta sia nella posizione di salita seduta che di salita in piedi. L'applicazione di una resistenza così impegnativa può provocare l'accumulo di acido lattico nei muscoli. Facendo seguire un adeguato recupero, i muscoli affaticati reagiranno diventando più forti e sempre più in grado di ingaggiare dure sfide in salita con sempre maggiore facilità. Il range del battito cardiaco nella Strength Energy Zone sta a cavallo delle zone in cui il corpo cambia il metabolismo da aerobico ad anaerobico. Perciò gli allievi possono scegliere di condurre i loro allenamenti rimanendo vicino al limite più basso del range di questa zona e restando entro la soglia aerobica oppure possono estendere i loro sforzi verso il limite più alto del range azionando il loro metabolismo anaerobico. L'obiettivo dell'allenamento nella Strength Energy Zone è di potenziare il sistema cardiovascolare, mediante uno sforzo decisamente intenso ed impegnativo. Tale potenziamento può essere realizzato mediante un allenamento entro il range di frequenza cardiaca determinato. Lavorare vicino ai nostri limiti massimi svilupperà anche la nostra capacità di contrastare l'accumulo di acido lattico che si accumula nei muscoli lavorando ad alta intensità. Durante una seduta di allenamento Strength, mantenendo il battito al di sotto dell'80% del proprio massimo, si svilupperà forza e verranno migliorate le prestazioni aerobiche stimolando al minimo il lavoro anaerobico. Il recupero dopo questo allenamento è critico. L'incremento della resistenza ed il conseguente sforzo a cui vengono sottoposti i muscoli durante la lezione Strength può provocare dolori muscolari, rendendo necessaria una seduta di Recovery o facendo seguire un giorno di completo riposo. Una seduta di allenamento Strength sviluppa sia la forza mentale che la forza fisica. Gli allievi migliorano le loro capacità di rimanere rilassati e concentrati, adattandosi agli incrementi della resistenza e della fatica muscolare. Inoltre li aiuta a capire come trasformare le difficoltà (salite) in possibilità di miglioramento. Imparando a superare mentalmente gli ostacoli, aumentano anche le proprie capacità di migliorare sé stessi ed il loro modo di affrontare ogni settore della propria vita. INTERVAL Obiettivi: Sviluppo della velocit・ della cadenza, della capacit・di recuperare rapidamente dopo un intenso sforzo Frequenza Cardiaca: 65-92 % FCM Tecniche: Pianura seduti, Salita seduti, Running, Salita in piedi, Jumping Metabolismo: Aerobico e/o Anaerobico La seduta di allenamento Interval enfatizza la velocità, la cadenza, la determinazione dei tempi nelle varie andature ed il ritmo. I movimenti includono alte ripetizioni di pedalata in pianura (mai però oltre 110 rpm), esercizi di accelerazione e momenti di recupero. L'obiettivo della Interval Training Energy Zone è di sviluppare la capacità di recuperare rapidamente dopo un intenso sforzo, esercizio che viene effettuato lavorando nei diversi range di frequenza cardiaca a seconda del livello di fitness degli allievi. Mentre il tipico allenamento Interval include anche il lavoro in soglia anaerobica, è possibile condurre il training effettuando alternanze all'interno della soglia aerobica. Il range di lavoro aerobico varia tra il 65% (momento di recupero) all'80% della massima F.C. (momento di sforzo). Il range del lavoro anaerobico varia dal 65% (momento di recupero) fino ad elevarsi al 92% della max F.C. (momento di sforzo). L'allenamento nell'Interval Energy Zone sviluppa le capacità degli allievi di utilizzare la respirazione e le tecniche di visualizzazione, utilizzate principalmente per ottenere un rapido recupero dopo sforzi intensi. RACE DAY Obiettivi: Simulazione del giorno della gara raggiungendo il culmine del proprio sforzo. Frequenza Cardiaca: 80 -92 % FCM Tecniche: Pianura seduti, Salita seduti, Salita in piedi Metabolismo: Aerobico e Anaerobico Il Race Day simula ciò che proveresti in una vera gara in bicicletta: pedalare velocemente rimanendo nel gruppo durante le pianure, una sfida in salita, uno sprint improvviso con una esplosione in velocità che permette di "staccarsi" dal gruppo, una agile discesa da un passo di montagna, lo sprint finale verso il traguardo raggiungendo il culmine del proprio sforzo! Race Day è un evento speciale. Per ottenere i massimi benefici da questo training, esso deve essere considerato come una vera gara. Se gli allievi sono al di sotto del 100% della loro energia fisica e del loro riposo mentale, dovranno posticipare la partecipazione all'evento Race Day fino a quando si sentiranno pronti ad affrontare una prestazione di picco. A differenza delle sedute di allenamento Interval, dove tempo e ritmo sono importanti (il termine "interval" definisce la fase di recupero alternata a fasi di duro sforzo), in una seduta Race Day è possibile prevedere qualsiasi cosa. Puoi simulare una lunga, massacrante salita come quelle del Tour de France, uno sforzo massimale in pianura prolungato per un certo tempo, oppure impegnarsi in una serie di sprints su brevi ma ripide colline. Siccome la Race Day simula tecniche di gara outdoor, non ci sono jumps o standing flat durante l'esercizio. Questa seduta di allenamento richiede sempre uno sforzo anaerobico ed un grande dispendio energetico, quindi gli allievi potranno spingersi in soglia anaerobica solo quando hanno raggiunto una adeguata base aerobica e quando sono fisicamente riposati e mentalmente ispirati. Le sedute di allenamento Race Day sono esaltanti ed energizzanti solamente se vengono affrontate quando si è in piena forma e fortemente motivati a farle. Una lezione Race Day riguarda "'l’oltrepassare il limite". Predisponendosi alla sfida fisica ed impegnandosi strenuamente per raggiungere una prestazione di punta, gli allievi incrementano la loro esperienza di conoscenza interiore, ottengono maggiore soddisfazione e migliorano la loro capacità di stabilire e raggiungere gli obiettivi. * SPINNING® è un marchio registrato di Mad Dogg Athletics, Inc

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